ABDOMINALES II

Entrenamiento Lumbo-Abdominal Saludable

Se intentará realizar un análisis y revisión sobre aspectos prácticos y definir las bases para un correcto y eficaz entrenamiento de la musculatura lumbo-abdominal.
Vamos a revisar todo lo concerniente a los parámetros de carga a la hora del entrenamiento de la musculatura lumbo abdominal refiriéndonos, principalmente, al volumen y la intensidad de entrenamiento, a las condiciones de la ejecución (velocidad, tipo de activación), para posteriormente definir el tipo de ejercicio más adecuado para cada objetivo.

LUMBARES
Con respecto al objetivo, vamos a diferenciar claramente la aplicación del entrenamiento de
esta musculatura con fines de salud o bien su inclusión en programas de rendimiento deportivo.
A la hora de plantear ejercicios para su desarrollo debe respetarse su predominancia de fibras, exigiendo, por tanto, contracciones lentas, mantenidas estáticamente durante algunos segundos, y preferiblemente con cargas bajas, estímulos parecidos al papel que cubren en el organismo.
La hiperextensión lumbar es mas problemática si se realiza de forma balística, ya que se crea un momento de fuerza que supera el control muscular y conllevará hiperextensiones forzadas que aumentan los riesgos sobre las estructuras articulares, además de reducir la efectividad del trabajo muscular.La alta velocidad en la ejecución del movimiento es inadecuada ya que es un factor de riesgo en las patologías raquídeas.
Pese a todo debemos considerar que el volumen de entrenamiento requerido por los músculos lumbares para incrementar su nivel de fuerza es considerablemente bajo, a diferencia del resto de grupos musculares . No es necesaria una actividad que persiga una hipertrofia de los músculos lumbares, pues ésta no es imprescindible para la ganancia de fuerza ni tampoco para la prevención de lesiones a nivel lumbar. Se recomienda el fortalecimiento de la musculatura paravertebral lumbar junto al fortalecimiento de la musculatura abdominal.

ABDOMINALES
Las sesiones de entrenamiento abdominal debería incluir varios ejercicios, ya que no existe una única tarea que cumpla dos criterios principales, es decir, producir un nivel de activación elevado en todos los músculos del abdomen y no ejercer un estrés importante en las estructuras raquídeas.
El entrenamiento de la musculatura abdominal deberá ocupar un lugar de la sesión (cuando
no sea uno de los objetivos principales de la misma) que no influya negativamente en la ejecución de otras tareas donde sea necesario un buen control y estabilización de tronco. Por ello se recomienda no realizarlos al inicio de la sesión, ni como parte de la fase preparatoria para la misma.
La adecuada educación y enseñanza en la ejecución de los ejercicios tendrán una importancia capital para lograr los objetivos y niveles adecuados.
La velocidad de ejecución de los ejercicios dirigidos al entrenamiento abdominal para el mantenimiento o la mejora de la salud del raquis lumbar, utiliza métodos que combinen la realización de ejercicios estáticos y ejercicios dinámicos ejecutados a velocidad lenta o moderada. Por el contrario, si el objetivo es incrementar la velocidad de movilización del tronco para mejorar la ejecución deportiva (lanzamientos, fintas, golpeos, etc.), los ejercicios deberían ser realizados a gran velocidad, ya que los efectos del entrenamiento son específicos de la velocidad de ejecución utilizada.
En lo referente a la frecuencia de entrenamiento de la musculatura abdominal, debería atender
al proceso de supercompensación y garantizar la recuperación suficiente para asegurar las adaptaciones y evitar el sobreentrenamiento. recomiendan frecuencias de dos o tres sesiones de entrenamiento a la semana para el desarrollo de la fuerza o de la resistencia muscular en individuos no entrenados previamente.
En la literatura científica, la mayoría de los programas de entrenamiento abdominal utilizan
frecuencias de tres sesiones semanales en días alternos Sin embargo, dos sesiones podrían ser suficientes para el acondicionamiento de la musculatura abdominal en personas no entrenadas.

Posible RUTINA Lunes, Miércles y Viernes


EJERCICIO        SERIES  /  REPETICIONES  /  TOTAL


CRUNCH                       4              15                      60
FLEXIÓN LATERAL       4              10                      40
OBLICUOS                    4              15                      60




LUMBARES 1.              2               10                     20
VIDEO 1
LUMBARES 2.              2               20                     40
VIDEO 2

ABDOMINALES I

Muchas personas creen de manera errada que realizar ejercicios abdominales les ayuda a disminuir la grasa localizada alrededor del abdomen, la perdida de grasa corporal es general en el cuerpo y se produce en mayor medida por el entrenamiento aeróbico, entrenamiento combinado, para incrementar el gasto calórico durante ejercicios y/o un consumo calórico adecuado en base a las necesidades particulares de cada persona.

Un poco de anatomía

De igual forma que para obtener los mejores beneficios del entrenamiento de cualquier grupo muscular, para saber que estamos entrenando de forma correcta el área abdominal es necesario conocer cuales son los músculos que la forman y que movimientos producen.

Por ejemplo, en la región abdominal están: el recto abdominal, el oblicuo externo, el oblicuo interno y el transverso abdominal, todos estos músculos comienzan en el área de las costillas y terminan en la pelvis.

El músculo recto abdominal permite acercar las costillas a la pelvis y la pelvis hacia el tórax, los oblicuos internos y externos producen movimientos de flexión lateral de la columna vertebral y rotación de la columna, además de ayudar a la flexión del torso.

Al conocer cual es la función de cada músculo podemos discriminar cuales ejercicios pueden ser apropiados para estimular una porción específica del área media del cuerpo, evitando realizar aquellos que involucren músculos que compitan con los abdominales.

Como realizar los ejercicios abdominales

Los ejercicios abdominales se realizan tomando en cuenta los mismos principios que usamos al entrenar cualquier otro grupo muscular, la idea es lograr un acondicionamiento integral de la zona con un incremento de la fuerza, el tono y el volumen muscular.

De acuerdo con nuestra condición física, debemos ser conscientes de cuales músculos de nuestro abdomen son mas débiles, en líneas generales y es válido para todos saber que la porción superior del recto abdominal es la mas fuerte, luego la porción inferior y finalmente los oblicuos.

Por otra parte, al realizar algunos ejercicios se involucra varias porciones de diferentes músculos, por ejemplo al entrenar los oblicuos se esta trabajando también el recto abdominal ya que tiene participación en los movimientos de los oblicuos.

El orden recomendado para el entrenamiento de la musculatura abdominal es: primero la zona inferior del recto abdominal, segundo el área lateral de los abdominales y por ultimo la parte superior de los abdominales.

Por supuesto, se puede incluir variedad y modificar el orden en la realización de los ejercicios dentro de nuestra rutina de musculación, para estructurar tu plan de entrenamiento abdominal puedes incorporar algunos de estos ejercicios.

La rutina de entrenamiento de abdominales no tiene la obligación de hacerse los siete días de la semana, con un entrenamiento adecuado y de calidad de 3 o 4 sesiones semanales podremos lograr los objetivos deseados, permitiendo la recuperación y el descanso que el cuerpo requiere para producir los cambios necesarios a nivel fisiológico.

Evaluación de la Condición Física

La mejor forma que tenemos de comprobar si cualquier actividad que estamos realizando va por buen camino, es buscar una forma lo más científica posible de medirla. A esto lo denominaremos evaluación. Toda evaluación nos indica el nivel que en ese momento poseemos, las deficiencias que tenemos, y nos orienta para corregirlas, es decir, tiene un valor de diagnóstico.

Como punto de partida hemos de saber que según lo que queramos evaluar estableceremos unas pruebas u otras.

Una  de las ventajas más importantes es la posibilidad que tenemos de valorar nuestro estado de forma, nos permite conocer nuestros puntos débiles y fuertes, y nos ayuda a contrastar nuestros resultados con los de otros de nuestra misma edad.

Al mismo tiempo nos ayuda a valorar la idoneidad de nuestro programa de entrenamiento así como muchas más cosas que veremos en clase.

FICHA DE REGISTRO Y CONTROL DE LA EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA