ABDOMINALES II

Entrenamiento Lumbo-Abdominal Saludable

Se intentará realizar un análisis y revisión sobre aspectos prácticos y definir las bases para un correcto y eficaz entrenamiento de la musculatura lumbo-abdominal.
Vamos a revisar todo lo concerniente a los parámetros de carga a la hora del entrenamiento de la musculatura lumbo abdominal refiriéndonos, principalmente, al volumen y la intensidad de entrenamiento, a las condiciones de la ejecución (velocidad, tipo de activación), para posteriormente definir el tipo de ejercicio más adecuado para cada objetivo.

LUMBARES
Con respecto al objetivo, vamos a diferenciar claramente la aplicación del entrenamiento de
esta musculatura con fines de salud o bien su inclusión en programas de rendimiento deportivo.
A la hora de plantear ejercicios para su desarrollo debe respetarse su predominancia de fibras, exigiendo, por tanto, contracciones lentas, mantenidas estáticamente durante algunos segundos, y preferiblemente con cargas bajas, estímulos parecidos al papel que cubren en el organismo.
La hiperextensión lumbar es mas problemática si se realiza de forma balística, ya que se crea un momento de fuerza que supera el control muscular y conllevará hiperextensiones forzadas que aumentan los riesgos sobre las estructuras articulares, además de reducir la efectividad del trabajo muscular.La alta velocidad en la ejecución del movimiento es inadecuada ya que es un factor de riesgo en las patologías raquídeas.
Pese a todo debemos considerar que el volumen de entrenamiento requerido por los músculos lumbares para incrementar su nivel de fuerza es considerablemente bajo, a diferencia del resto de grupos musculares . No es necesaria una actividad que persiga una hipertrofia de los músculos lumbares, pues ésta no es imprescindible para la ganancia de fuerza ni tampoco para la prevención de lesiones a nivel lumbar. Se recomienda el fortalecimiento de la musculatura paravertebral lumbar junto al fortalecimiento de la musculatura abdominal.

ABDOMINALES
Las sesiones de entrenamiento abdominal debería incluir varios ejercicios, ya que no existe una única tarea que cumpla dos criterios principales, es decir, producir un nivel de activación elevado en todos los músculos del abdomen y no ejercer un estrés importante en las estructuras raquídeas.
El entrenamiento de la musculatura abdominal deberá ocupar un lugar de la sesión (cuando
no sea uno de los objetivos principales de la misma) que no influya negativamente en la ejecución de otras tareas donde sea necesario un buen control y estabilización de tronco. Por ello se recomienda no realizarlos al inicio de la sesión, ni como parte de la fase preparatoria para la misma.
La adecuada educación y enseñanza en la ejecución de los ejercicios tendrán una importancia capital para lograr los objetivos y niveles adecuados.
La velocidad de ejecución de los ejercicios dirigidos al entrenamiento abdominal para el mantenimiento o la mejora de la salud del raquis lumbar, utiliza métodos que combinen la realización de ejercicios estáticos y ejercicios dinámicos ejecutados a velocidad lenta o moderada. Por el contrario, si el objetivo es incrementar la velocidad de movilización del tronco para mejorar la ejecución deportiva (lanzamientos, fintas, golpeos, etc.), los ejercicios deberían ser realizados a gran velocidad, ya que los efectos del entrenamiento son específicos de la velocidad de ejecución utilizada.
En lo referente a la frecuencia de entrenamiento de la musculatura abdominal, debería atender
al proceso de supercompensación y garantizar la recuperación suficiente para asegurar las adaptaciones y evitar el sobreentrenamiento. recomiendan frecuencias de dos o tres sesiones de entrenamiento a la semana para el desarrollo de la fuerza o de la resistencia muscular en individuos no entrenados previamente.
En la literatura científica, la mayoría de los programas de entrenamiento abdominal utilizan
frecuencias de tres sesiones semanales en días alternos Sin embargo, dos sesiones podrían ser suficientes para el acondicionamiento de la musculatura abdominal en personas no entrenadas.

Posible RUTINA Lunes, Miércles y Viernes


EJERCICIO        SERIES  /  REPETICIONES  /  TOTAL


CRUNCH                       4              15                      60
FLEXIÓN LATERAL       4              10                      40
OBLICUOS                    4              15                      60




LUMBARES 1.              2               10                     20
VIDEO 1
LUMBARES 2.              2               20                     40
VIDEO 2